O żywieniu powstało już wiele publikacji, co świadczy o dużym zainteresowaniu tym tematem. Jest ważne, aby z ogromu informacji wybrać to, co jest istotne na danym etapie naszego życia. Od sposobu odżywiania zależą bowiem nasza kondycja fizyczna i psychiczna a także, co istotniejsze, odporność naszego organizmu. W ostatnich miesiącach, pracując z pacjentami, miałam okazję zaobserwować ciężkie przebiegi infekcji COVID-19 u osób z zaburzeniami odżywiania, zwłaszcza z chorobą otyłościową. Dieta bez mięsa budzi sporo kontrowersji – zastanówmy się więc jakich wartości odżywczych dostarcza nam ten składnik.
Od lat zalecam układanie jadłospisu na podstawie nowej piramidy zdrowego żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Warzywa i owoce są podstawą naszego żywienia i powinny stanowić połowę tego, co jemy. Wychodząc od tej wiedzy możemy później modyfikować naszą dietę, zależnie od naszych potrzeb.
Związki, których dostarcza nam mięso
Częstym błędem w ostatnim czasie jest nieumiejętne usunięcie mięsa z diety. Mięso – jako bogate źródło pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy, oraz witamin z grupy B, fosforu, cynku, miedzi, siarki, selenu, jodu i manganu nie może być wyeliminowane z naszych posiłków bez zastąpie nia go produktami zawierającymi te składniki. Stosując zamienniki należy pamiętać, że białko roślinne jest trudniej przyswajalne niż białko zwierzęce.
Najzdrowsze jest kupowanie nieprzetworzonego mięsa i własnoręczne jego przygotowywanie (najlepiej poprzez duszenie i pieczenie). W piramidzie zdrowego żywienia zaleca się, aby mięso spożywać trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni ryby i warzywa strączkowe. Aby uniknąć niedoborów, warto stosować w kuchni różne rodzaje mięsa.
Witaminy i pierwiastki szczególnie ważne w diecie:
Witamina B1 (tiamina) wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego, najwięcej jest jej w mięsie wieprzowym (schab, łopatka). Niedobory tiaminy prowadzą do zaburzeń poznawczych czy neurastenii. Nadmiar tiaminy wydalany jest z moczem.
Witamina B2 (ryboflawina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Obecna jest w podrobach, cielęcinie, wołowinie i wieprzowinie. Jej niedobory prowadzą do niedokrwistości normocytarnej i mogą objawiać się zmianami zapalnymi na języku, wargach, skórze twarzy oraz pieczeniem stóp, zawrotami głowy czy zaburzeniami widzenia.
Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy) potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do syntezy wielu hormonów. Obecna jest w piersi kurczaka, mięsie z indyka, wołowinie i wieprzowinie. Niedobory objawiają się zapaleniem skóry, bolesnymi zmianami na śluzówce jamy ustnej i na języku, a w dużych niedoborach – depresją.
Witamina B4 (cholina) jest potrzebna do budowy komórek mięśniowych, mięśnia serca, układu oddechowego oraz ośrodkowego układu nerwowego. Niedobory, choć rzadkie, mogą powodować stany lękowe, bóle głowy i zaparcia.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest niezbędna do metabolizmu cholesterolu, hormonów sterydowych, witamin A i D. Obecna jest w mięsie wieprzowym, wołowym, drobiowym, cielęcinie i podrobach.
Witamina B6 (pirydoksyna) odpowiedzialna jest między innymi za wzrost organizmu. Obecna jest w mięsie wołowym i drobiowym oraz podrobach. Niedobór może być przyczyną hormonalnego raka piersi, macicy, gruczołu krokowego, zapalnych zmian skóry, języka i jamy ustnej, zajadów, niedokrwistości mikrocytarnej oraz zaburzeń neurologicznych.
Witamina B12 (kobalamina) obecna jest w mięsie i podrobach. Podstawową jej rolą jest produkcja czerwonych krwinek, obniża też poziom lipidów we krwi, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Większość tej witaminy jest magazynowana w wątrobie i potrzeba dwóch lat niespożywania witaminy B12, aby rozwinęły się objawy hipowitaminozy. Jej brak objawia się m.in. niedokrwistością megaloblastyczną, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.
Biotyna (witamina z grupy witamin B, witamina H) obecna jest w cielęcinie, wieprzowinie, podrobach i mięsie drobiowym, jej niedobór może powodować hipotonię, letarg, zaburzenia rozwoju niemowląt, brak apetytu, wymioty, zmiany skórne, zapalenie spojówek, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.
Witamina A (retinol) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w wątrobie wieprzowej (karoten, czyli prowitamina witaminy A, jest obecny w produktach roślinnych). Niedobór powoduje zaburzenia widzenia, odporności, zmiany skórne oraz łamliwość włosów i paznokci.
Fosfor obecny jest w mięsie drobiowym i podrobach, jego niedobór zwiększa podatność na infekcje oraz osłabia mięśnie i kości.
Cynk obecny jest w wołowinie, np. w wątrobie. Niedobór cynku prowadzi do zahamowania wzrostu, niedoborów immunologicznych, zaburzeń dojrzewania płciowego, zaburzeń węchu i smaku oraz funkcji poznawczych.
Żelazo obecne jest w wołowinie i cielęcinie – żelazo hemowe zawarte w mięsie wchłania się w ok. 20- -22%, natomiast żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych wchłania się w ok. 2-5%. Niedobór żelaza objawia się niedokrwistością mikrocytarną, zajdami, łamliwością włosów i paznokci, obniżoną odpornością, zaburzeniami pamięci, zmniejszeniem sprawności fizycznej, pogorszeniem koncentracji i depresją. Niedobór żelaza może objawiać się spadkiem wydolności sportowej i immunologicznej. Ze względu na lepszą biodostępność żelaza z mięsa zaleca się spożywanie mięsa, najlepiej różnego rodzaju, oraz ryb. Do dobrych roślinnych źródeł żelaza zaliczamy: siemię lniane, pestki dyni, soję, liście pietruszki, soczewicę czerwoną, kaszę jaglaną i gryczaną, fasolę białą, migdały oraz płatki owsiane. Biodostępność żelaza zwiększa się w obecności witaminy C, beta-karotenu i substancji obniżających pH (np. octu jabłkowego, soku pomidorowego). Polifenole zawarte w kawie, herbacie i kakao utrudniają wchłanianie żelaza. Przy spożywaniu produktów bogatych w żelazo należy również unikać kwasu fitynowego obecnego np. w otrębach.
Zupa – idealne połączenie
Zupy gotowane na wywarach z kości z dodatkiem warzyw i ziół są bardzo ważnym elementem diety. Zwiększają odporność poprzez działanie przeciwzapalne, są też bogatym źródłem wapnia, magnezu, potasu oraz fosforu. Rozgotowujące się chrząstki kostne wpływają korzystnie na nasze stawy i tkankę łączną; zawarty w nich kolagen chroni śluzówkę przewodu pokarmowego działając leczniczo na stany zapalne jelit.
Złoty środek
O skutkach nadmiernej podaży mięsa w naszej diecie wiemy wszyscy – to częste choroby układu krążenia, choroby nowotworowe, metaboliczne i narządu ruchu. Światowa Fundacja Badań nad Rakiem zaleca, aby nie przekraczać spożycia 500 g czerwonego mięsa w tygodniu (750 g przed przygotowaniem). Przekroczenie tych ilości zwiększa ryzyko nowotworu złośliwego jelita grubego i żołądka, co jest prawdopodobnie spowodowane obecnością hemowego żelaza oraz spożywania potraw z przetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak szynka, parówki, czy kiełbasa. Do mięsa czerwonego zaliczamy: wołowinę, wieprzowinę, koninę, kaczkę, gęś, jagnięcinę, baraninę. Zaleca się spożywanie 1-2 porcji takiego mięsa tygodniowo w ilościach nieprzekraczających 350 – 500 g na tydzień.
Jeśli zdecydujemy się przejść na dietę bez mięsa, możemy być narażeni na niedobory witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, jodu, selenu, wapnia i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Szczególnie chcę podkreślić wskazanie do suplementacji witaminą B12 w dietach bezmięsnych, gdyż witamina ta jest obecna tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, ale też w jajach i nabiale), warto również pamiętać, że żelazo i cynk są gorzej przyswajalne z produktów roślinnych niż z tych pochodzenia zwierzęcego. Ponadto z badań wynika, że zapotrzebowanie na żelazo u osób na diecie wegańskiej wynosi 180% RDA (180% dziennego zapotrzebowania), ze względu na utrudnione wchłanianie żelaza. Objawy niedoborów mogą być widoczne dopiero po wielu miesiącach, kiedy zapasy witamin, składników mineralnych w naszym organizmie zostaną zużyte. Braki wymienionych wyżej składników mogą prowadzić do zaburzeń neurologicznych, żołądkowo-jelitowych, niedokrwistości, zaburzeń odporności, osłabienia wytrzymałości tkanki kostnej oraz zaburzeń nastroju, depresji i stanów lękowych.
Mięso w diecie osób starszych
U osób starszych wiele problemów zdrowotnych ma związek z niedoborami witamin oraz makro- i mikro składników. Wraz z wiekiem zmniejsza się łaknienie, które może być spowodowane gorszym odczuwaniem zapachów i smaków pokarmu, a choroby zębów i jamy ustnej powo dują trudności w przeżuwaniu i rozdrabnianiu pokarmu. Fizjologiczne zmiany w przewodzie pokarmowym u osób w wieku starszym prowadzą do gorszego trawienia, a następnie do gorszego wchłaniania składników pokarmowych. Z upływem lat słabnie podstawowa przemiana ma terii, a co za tym idzie, zmniejsza się zapotrzebowanie na energię. Ograniczenie spożycia pokarmów może prowadzić do niedoborów białka, którego zapotrzebowanie nadal jest podobne do tego, jakie jest u osób w wieku średnim.
Z opisanych powyżej powodów, jak również w wyniku licznych chorób oraz interakcji żywności z lekami przyjmowanymi przez osoby starsze, obserwuje się w tej grupie wiekowej częste niedobory żelaza, cynku, witaminy B6, witaminy B12 i kwasu foliowego. Często przyczyną tych niedoborów jest ograniczenie mięsa w jadłospisie, dlatego wydaje się bardzo ważne wzbogacenie diety w mięso chude lub inne produkty bogate w białko. Choć najważniejszym źródłem składników odżywczych powinno być pożywienie, to przy eliminacji mięsa z diety może okazać się konieczne włączenie suplementów diety. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety wchodzą w interakcje z niektórymi lekami, dlatego warto ich włączenie skonsultować z dietetykiem lub lekarzem.
Dieta bez mięsa u najmłodszych
Kolejną grupą wiekową, w przypadku której trzeba szczególnie dbać o prawidłowe odżywanie, są dzieci. Każdy narząd ma swój krytyczny okres rozwoju i niedożywienie w takim okresie może prowadzić do zaburzeń jego funkcjonowania z konsekwencjami na całe życie. Na przykład niedożywienie na samym początku, czyli od okresu życia płodowego, poprzez kolejne dwa lata życia, może doprowadzić do upośledzenia intelektualnego i emocjonalnego dziecka. W procesie wzrostu młodego organizmu bardzo ważne jest białko, które stanowi podstawę do budowy nowych, jak i regenerację zużytych komórek i tkanek organizmu. Do budowy mięśni, narządów wewnętrznych, krwi i innych płynów ustrojowych oraz substancji o charakterze neuroprzekaźników w układzie nerwowym niezbędne jest pełnowartościowe białko. Większość białek pochodzenia zwierzęcego (z mięsa, mleka, jajek) jest właśnie takim białkiem. Białko pochodzenia roślinnego (zboża, rośliny strączkowe i oleiste) jest białkiem niepełnowartościowym. Wyjątkiem jest białko występujące w nasionach roślin strączkowych. Umiejętne łączenie białek pełonowartościowych i niepełnowartościowych chroni przed niedoborami żywieniowymi. Białko niezbędne jest również do budowy enzymów, hormonów i ciał odpornościowych, które biorą udział w procesach życiowych, takich jak na przykład trawienie czy bycie nośnikami substancji odżywczych (witamin, soli mineralnych). Niedobory żywieniowe są szczególnie niebezpieczne u kobiet w ciąży i dzieci, gdyż prowadzą do zahamowania wzrostu organizmu i spadku odporności.
Dieta ma też szczególne znaczenie w przypadku sportowców. Muszą oni dbać o prawidłowy poziom żelaza, ponieważ odgrywa ono bardzo ważną rolę w procesach związanych z wydolnością fizyczną. Uczestniczy w oddychaniu komórkowym poprzez gromadzenie tlenu w mięśniach, jest kofaktorem wielu enzymów, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, a będąc częścią hemoglobiny, uczestniczy w transporcie tlenu we krwi. Sportowcy potrzebują również większej ilości białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego.
Podstawą prawidłowego żywienia jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Dla każdego składnika odżywczego istnieje optymalny zakres podaży, którego przekroczenie w jedną lub drugą stronę może prowadzić do kłopotów ze zdrowiem. Na podstawie mojej wieloletniej działalności naukowej w Instytucie Żywności i Żywienia oraz pracy z pacjentami w przychodni i w szpitalu uważam, że wszystkie modyfikacje żywieniowe powinny być wdrażane z dużą ostrożnością. Poza zapoznaniem się z literaturą warto zasięgnąć rady swojego lekarza rodzinnego, dietetyka lub trenera personalnego. Diety wegańskiej nie zalecałabym dzieciom i młodzieży w okresie rozwoju, jak również kobietom w ciąży i karmiącym. Natomiast często zalecam okresowe diety bezmięsne osobom dorosłym z różnymi chorobami cywilizacyjnymi.
Dr Małgorzata Ryżko-Skiba ukończyła II Wydział Lekarski na warszawskiej Akademii Medycznej. Ponad 10 lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia (praca doktorska pt. „Stan odżywienia chorych w szpitalach w Polsce”). Posiada certyfikat z leczenia otyłości. Obecnie pracuje jako lekarz rodzinny, wykorzystuje elementy medycyny stylu życia z dużym naciskiem na profilaktykę.
