Czym zastąpić mięso w diecie? [ARTYKUŁ] J. Zielewska

Roślinna kuchnia ma mnóstwo zalet – jest lekka, niedroga i bardzo różnorodna. Na diecie wegetariańskiej można schudnąć, cieszyć się niespożytą energią, poprawić wyniki badań – zwłaszcza te dotyczące poziomu cukru, cholesterolu i ciśnienia.Choć jadłospis bazujący na produk­tach roślinnych sprzyja dobremu sa­mopoczuciu i długowieczności, co po­twierdzają liczne badania, nadal wiele osób obawia się życia bez mięsa. Czym zastąpić mięso w diecie?

 

Nie moda, ale szansa na dłuższe życie

Wolne od mięsa to wolne od wielu zdrowotnych problemów. Kuchnia roślinna sprzyja różnorodności na talerzu, zatem w nieskomplikowa­ny sposób dostajemy to, co dla nas najzdrowsze. W naszej diecie jest za dużo mięsa. Jego białko obciąża pra­cę nerek i wątroby, a zawarty w nim tłuszcz przyczynia się do powsta­wania miażdżycy oraz nowotworów jelita grubego, dlatego powinniśmy jeść mięso nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

Bezmięsne menu ma sporo zalet, a jedną z nich jest… mniejsza miłość do słodyczy. Ta miłość to zmora naszych czasów. Kochamy cukier i jemy go za dużo – w postaci sło­dyczy i w produktach, gdzie jest chytrze przemycany przez produ­centów – wszak piekielnie ostry ketchup ma tylko szczyptę pikant­nych przypraw, a jakieś 20% cukru. Walczymy z insulinoopornością, cukrzycą, nadwagą, zespołem me­tabolicznym – ze skutkiem raczej słabym, bo ludzi z „odcukrowymi” problemami nie ubywa. Tymczasem dieta wege pozwala rozwiązać pro­blem w sposób naturalny i bezbole­śnie – zauważono bowiem, że oso­by, które nie jadają mięsa, rzadziej są łasuchami. Zapewne jest to m.in. zasługa dużej ilości składników bo­gatych w węglowodany złożone, które zapobiegają skokom poziomu glukozy we krwi i napadom głodu.

Nie tylko argumenty zdrowotne

Wegetarianizm to sposób odżywia­nia, który sprzyja nie tylko zdrowiu, ale również kondycji planety. Prze­mysł mięsny pochłania niewyobra­żalne ilości wody – do wyproduko­wania 1 kg wołowiny potrzeba aż 14 500 litrów, 1 kg wieprzowiny wymaga prawie 6 000 litrów, a 1 kg mięsa drobiowego – 4 330 l wody. Jednocześnie z powodu produkcji mięsa do atmosfery trafia bardzo dużo dwutlenku węgla i wiele innych szkodliwych gazów.

Nie bez znaczenia jest też aspekt etyczny. Przemysłowy chów zwierząt ma być wręcz ekstremalnie tani. To sprawia, że zwierzęta narażone są na cierpienie, żyją w bardzo złych wa­runkach i są zabijane w sposób niehu­manitarny. Kontrole na całym świecie pokazują, że nie sposób zapanować nad nadmiernym podawaniem im an­tybiotyków i innych leków, które ku­mulują się w ich mięśniach i nie znikają wraz z ubojem. Do tego w hodowli liczy się czas, więc hodowcy robią wszystko, by zwierzęta ja najszyb­ciej osiągnęły odpowiednią wagę, dlatego dziś mięso, które kupujemy w spożywczakach i hipermarketach, nie ma tych wartości odżywczych, co 30-40 lat temu.

Czy musimy jeść mięso?

„Zjedz przynajmniej mięso, resztę możesz zostawić” – każdy niejadek doskonale pamięta to z dzieciństwa. Z ziemniakami czy surówką mogło się upiec, ale kotlet musiał być zjedzo­ny. Mięso było luksusem, produktem trudnym do zdobycia. Dziś powiedzie­libyśmy, że to superfood dwudziestego wieku. Uważano, że mięso ma wiele zalet – daje siłę, pomaga rosnąć i my­śleć. Dziś wiadomo, że w diecie wcale nie jest najważniejsze. Może być je­dynie skromnym dodatkiem do dania pełnego warzyw i zbóż. Ponadto coraz więcej specjalistów z dziedziny żywie­nia zachęca, by całkiem zamienić je na zdrowsze produkty roślinne.

Mimo wszystko wiele osób obawia się przejścia na dietę wegetariańską. Zazwyczaj przyczyną są kołaczące w głowie stereotypy i przekonania. Uważamy na przykład, że:

Mięso jest potrzebne do życia. Wie­my ponad wszelką wątpliwość, że tak nie jest. Jeśli ktoś mówi, że nie może żyć bez mięsa, to może mieć rację, jeżeli ma na myśli wyłącznie jego walory smakowe. Czyli że od­dałby królestwo za schabowego czy pieczone udko, bo je lubi. Jednak do tego, żeby być zdrowym, mięso potrzebne mu nie jest. Co ważne, co­raz więcej autorytetów naukowych, podpierając się solidnymi badaniami, przekonuje, że nadwyrężone zdro­wie, słabą kondycję, a także niektóre przewlekłe schorzenia i dolegliwości można pożegnać przestawiając się na roślinne menu.

Bez mięsa będę chodzić głodny… bo przecież mięso to konkret. To kolejny mit. Jeśli w posiłku znajdą się wszystkie makroelementy we właściwych proporcjach i dobrej ja­kości (węglowodany złożone, pakiet białek, dobre tłuszcze), to o głodzie można zapomnieć. Paradoksalnie, to mięsnym posiłkiem nie zawsze moż­na się najeść. Jeśli zjemy smażone mięso, bogate w tłuszcze nasycone, to podziała ono tak, jak duża porcja słodkości. Gwałtownie podniesie poziom cukru we krwi. W dodatku tłuszcze zwierzęce inicjują stany za­palne, które mogą niszczyć trzustkę i zaburzać produkcję insuliny, hor­monu, który nad cukrem panuje. Po prostu wrażenie ciężkości w żołądku, spowodowane przeciągającym się wielogodzinnym trawieniem, myli­my z najedzeniem, czyli stopniowym uwalnianiem energii, a to dwa różne stany.

Nie będę mieć siły, bo zabraknie mi białka, a przecież ciężko pracuję! Ludzie przywiązani do pokarmów mięsnych są przekonani, że jedynie w mięsie kryją się dobrze przyswajal­ne i pełnowartościowe białka. Oczy­wiście to nieprawda. Po pierwsze dzienne zapotrzebowanie na białko nie jest wysokie i wynosi ok. 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała – do­starczenie takiej ilości nie jest trudne, nawet jeżeli rezygnujemy nie tylko z mięsa, ale także innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Po drugie w diecie wegetariańskiej uwzględnić można także nabiał oraz jajka.

To nie jest dla dzieci i młodzieży, ponieważ rosną. Każdemu z nas do poprawnego funkcjonowania niezbędna jest zbilansowana dieta. Zarówno wegetariańskie, jak i we­ gańskie menu, jest w stanie ją zapew­nić. Oczywiście okres wzmożonego wzrostu wymusza większą ostroż­ność, ale w dzisiejszych czasach prawdziwe zagrożenie dla młodych ludzi czyha w fast foodach, a nie diecie pełnej warzyw!

A jeśli będzie mi brakowało mięsa?

Największe nasze obawy wiążą się z brakiem smaku mięsa, szczególnie gdy jemy je od zawsze i nadal robią to wszyscy lub prawie wszyscy wo­kół. Co, jeśli nagle zapachnie nam chrupiący schabowy skwierczący na patelni sąsiadki? Akurat ta oba­wa jest jedną z najmniej zasadnych – liczne badania przeprowadzone wśród bywalców restauracji poka­zują, że w schabowym najbardziej urzeka nas… panierka, a tę można spokojnie zastosować w kotlecie z selera czy boczniaka.

Aby nie chodziły za nami ulubione niegdyś smaki, trzeba uniknąć błędów, które sprawiają, żee mamy zachcianki. A one pojawiają się, gdy do głosu dochodzą:

Monotonne jedzenie. Niby banał, ale okazuje się, że w tę pułapkę wpada wiele osób. Je­śli w kółko jesz to samo (owsianka, tosty, makaron z pesto), to tęsknota za czymś innym będzie bardzo silna.

Niedobory makro- i mikroelemen­tów. Wieloletnie obserwacje po­zwoliły na postawienie kilku hipo­tez. Ta najbardziej udokumentowana mówi, że mózg odbiera sygnały od poszczególnych narządów, gdy te potrzebują czegoś więcej, np. po chorobie, z powodu wyczerpania czy przewlekłego stresu.

Pierwszym krokiem do radzenia sobie z zachciankami jest zapew­nienie optymalnej ilości wszystkich niezbędnych substancji zwanych neuroprzekaźnikami, w tym dopa­miny i serotoniny. A to osiągniemy jedząc żywność bogatą w białko, czyli dostarczymy sobie niezbędnych aminokwasów. Z kolei zapewniając sobie w diecie niezbędne kwasy omega-3 (DHA) też regulujemy pro­dukcję serotoniny. Każda żywność bogata w magnez, chrom, mangan, cynk, witaminy z grupy B (np. pestki, orzechy, ziarna zbóż) również jest pomocna.

Kwestia białka w diecie

Do niedawna pokutowało przekonanie, że jedynie pokarm odzwierzęcy jest w stanie dostarczyć nam pełnowartościowego białka, zawierającego pełną pulę aminokwasów egzogennych, czyli takich, których trzeba dostar­czyć sobie z zewnątrz. Prawdą jest, że mięso zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzo­gennych. Rośliny w większości kom­pletu nie mają. Produkty zbożowe są ubogie w lizynę, z kolei strączki mają mało metioniny. Wyjątkami są: ko­mosa ryżowa (quinoa), chia (szałwia hiszpańska), soja i nasiona konopi, które zawierają komplet aminokwa­sów egzogennych.

Czy nie zabraknie mi żelaza?

Rolą żelaza jest transportowanie i magazynowanie tlenu. Pełni ono również wiele innych funkcji, jak np. metabolizm cholesterolu. Pierwia­stek ten zapewnia nam prawidłowe działanie układu odpornościowego. Jest chyba najbardziej problematycz­nym składnikiem w dietach wege, bo mięso ma go najwięcej. Ale wyniki badań pokazują, że wegetarianie wcale nie chorują na anemię częściej niż inni. Prawdą jest, że przyswa­jalność żelaza pochodzącego z ro­ślin (niehemowego) jest gorsza niż pochodzącego z produktów zwie­rzęcych (hemowego). Niehemowe wchłania się słabiej (do 5%), niż to hemowe (do 20%). Jednak warto do­dać, że żelazo w produktach mięsnych jest związa­ne w hem tylko w 40%, reszta jest tak samo n i e h e m o w a , jak w przypad­ku produktów roślinnych i też potrzebuje wspomagania, by wniknąć do komórek.

Czym zastąpić mięso?

Nie można tak po prostu wykluczyć mięsa z diety. Trzeba je mądrze za­ stąpić. Do najważniejszych pozycji w jadłospisie osób będących na die­cie bezmięsnej należą:

Rośliny strączkowe. Są doskonałym źródłem bardzo odżywczego białka, którego szukają wegetarianie, rezygnu­jąc z wysokobiałkowych mięs. Zawie­rają go najwięcej spośród wszystkich roślin. Mają niski indeks glikemiczny (od 18 do 33), a to ważne przede wszystkim dla zagrożonych cukrzycą, czyli co trzeciej osoby na świecie. Ro­śliny strączkowe zawierają sporo prze­ciwutleniaczy i fitoestrogenów, dlatego bogata w nie dieta może zmniejszyć ryzyko chorób serca i nowotworów (np. piersi). Soja jako jedyna z rodziny charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu o korzystnym składzie kwa­sów tłuszczowych, a bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są najbardziej sycące. Warto jednak pamiętać, że białko strączków ma inny skład ami­nokwasów niż to pochodzące z mleka i mięsa. Zawiera mało metioniny, ale za to sporo lizyny i tryptofanu. Aby dostarczyć pełną pulę aminokwa­sów, należy łączyć je z orzecha­mi i zbożami, które dostarczają głównie metioniny. Do deficy­towych składników należy też tryptofan, niezbędny do produk­cji hormonu szczęścia – serotoni­ny. Wystarczy jednak serwować strączki w obecności produktów, które mają go pod dostatkiem, np. pestek dyni i słonecznika, płatków owsianych, bananów, kiełków pszenicy.

Warzywa liściaste. Trzeba je jeść codziennie. Liście jarmużu, szpina­ ku, sałaty czy kapusty są dobrym źródłem żelaza. Mogą być podstawą dań lub sałatek, świetnie sprawdzą się też w koktajlach typu smoothie.

Nasiona i pestki. Miej je zawsze pod ręką. Proteiny, fosfor, magnez, cynk, żelazo, witaminy z grupy B, K i E – to wszystko znajdziesz w nasio­ nach owoców, takich jak słonecznik, dynia, chia, sezam czy kmin. Jedz je solo lub wykorzystaj w sałatkach, kanapkach i daniach na ciepło.

Orzechy. Zawartość każdej łupinki jest wartościowsza niż najlepiej opra­ cowana multiwitamina. Są dobrym źródłem białka i wyjątkowo bogate w beta-karoten i potas. Kilka sztuk pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i witaminę B6. Kryją moc korzystnych kwasów tłuszczowych, w większości jed­ nonienasyconych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, a podnoszą poziom „dobrego” HDL – jedzenie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest zalecane w zapobieganiu miażdży­cy. Są też dobrym źródłem selenu, pierwiastka ważnego dla męskiej płodności, dla tarczycy (niezależnie od płci) i wzmacniania odporności.

Kasze. Jedzmy kaszę jaglaną, bul­gur, amarantus czy komosę ryżową, które są doskonałym źródłem biał­ka. Bulgur dodatkowo zawiera dużą ilość błonnika, witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez, żelazo i fosfor. Amarantus jest źródłem nienasyco­nych kwasów tłuszczowych, skrobi i wapnia. Komosa zawiera nienasy­cone kwasy omega-3, flawonoidy oraz cynk, żelazo, magnez, witaminy z grupy B i witaminę E.

Jak układać posiłki?

Porzucenie dotychczasowych rytu­ałów i smaków to zawsze wyjście ze strefy komfortu. Szczególnie dotyczy to najbardziej naturalnej i niezbędnej do życia czynności, jaką jest jedzenie. Miesiąc na zmiany – to jest bardzo dobry pomysł. Na początku zamie­niamy mięso czerwone na drób, re­zygnujemy lub ograniczamy nabiał, ale w menu nadal powinny być ryby i jajka. Nie marnujemy przy tym żyw­ności, dlatego dojadamy (nie kupu­jąc nowych) produkty przetworzone (parówki, salami, pasztety itd.).

Podstawowe zasady układania diety wegetariańskiej. W posiłkach staraj się łączyć minimum 3 z 4 grup produktów:

Grupa 1. Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch.
Grupa 2. Zboża: chleb razowy, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe.
Grupa 3. Orzechy i nasiona: fi­staszki, nerkowce, mi­gdały, nasiona sezamu, dyni, słonecznika.
Grupa 4. Nabiał i ryby: jaja, twa­róg, jogurt (najlepiej probiotyczny), kefir, maślanka, ryby i owoce morza.

Kilka praktycznych wskazówek

Niech połowę talerza zajmują warzy­wa – świeże (sałaty, szpinak, jarmuż, pomidory ogórki, kiszonki) lub go­towane, np. w postaci warzywnego leczo.

1/4 talerza niech stanowią zboża; wybieraj te jak najmniej przetwo­ rzone (1-2 kromki chleba dobrej ja­ kości, brązowy ryż, kasze, makarony razowe: 1 porcja to 2-3 łyżki suchego produktu).

Pozostałą część talerza uzupełniamy porcją roślin strączkowych lub tofu.

A ponadto:
• Witamina C zwiększa przyswa­ jalność żelaza z roślin. Jeśli jemy warzywa zielonolistne, skropmy je sokiem z cytryny.
• Wybieramy mleko roślinne wzbogacane np. w wapń.
• Codziennie przemycamy do posiłków szklankę warzyw zie­ lonolistnych (jarmuż/szpinak/ natka pietruszki).
• Codziennie dodajemy 1-2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego, nasion chia lub orze­ chów włoskich.
• Staramy się jeść produkty peł­noziarniste z warzywami i owo­cami (w ten sposób zwiększa się wchłanianie żelaza).
• Nie smażymy zbyt często. Sma­żone jedzenie zmusza do inten­sywnej pracy wątrobę i trzustkę – pojawić się może problem z utrzymaniem cukru w ryzach i kontrolowaniem apetytu.

KORZYŚCI BEZMIĘSNEJ DIETY

1. Dietę wegetariańską charak­teryzuje niska gęstość ener­getyczna i wysoka gęstość odżywcza. W diecie bezmięsnej nie ma mowy o dostarczaniu organizmo­wi złego cholesterolu – organizm ma tylko ten, który sam sobie wyprodu­kuje. I to mu wystarcza. Dostarcza natomiast zwiększonej ilości nie­zbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

2. W bezmięsnej diecie dostar­czamy organizmowi więcej węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego (mięso go nie ma), a także witamin rozpusczalnych w wodzie, głównie C. Taka dieta – dzięki zwiększonej ilości wa­rzyw i owoców – dostarcza także wielu związków działających przeci­wutleniająco, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

3. Wyeliminowanie z diety mięsa i produktów mięsnych wiąże się ze zmniejszeniem zagroże­nia dla zdrowia ze strony węglowodo­rów aromatycznych, nitrozoamin, an­tybiotyków, leków weterynaryjnych, a także salmonelli i innych chorób, które mogą być wywołane spoży­ciem mięsa. Pamiętajmy, że 98% mię­sa pochodzi z chowu przemysłowego, a nie są to produkty wartościowe.

4. Wegetarianie są w grupie niskiego ryzyka, jeśli chodzi o otyłość, nadciśnienie, cho­roby układu krążenia, nowotwory, kamicę nerkową i pęcherzyka żół­ ciowego, zaparcia i hemoroidy. Wiele badań wskazuje na to, że weganie mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i niższe ryzyko insulinooporności.

5. Wegetarianie jedząc więcej owoców i warzyw, dostar­czają do organizmu więcej potasu, magnezu oraz witamin C i K. Składniki te zmniejszają wydalanie wapnia, przez co przyczyniają się do zachowania masy kostnej.

6. Polscy immunolodzy rekomen­dują dietę rośliną jako tę, któ­ra wspiera naszą odporność, ponieważ wpływa korzystnie na stan jelit, które są prawdopodobnie najważniejszym, a na pewno najwięk­szym elementem układu odporno­ściowego.

Joanna Zielewska
Dziennikarka od kilkuna­stu lat związana z prasą kobiecą i autorka książek poświęconych tematyce zdrowotnej oraz żywie­niowej, m.in. bestselle­rowej serii „Do pudełka”. Dietetyczka i psycho­dietetyczka z doświad­czeniem w zakresie dietcoachingu oraz odżywia­nia w chorobie. Prowadzi warsztaty edukacyjne i indywidualne terapie dla dzieci oraz osób starszych. Autorka cyklu poradników żywienio­wych. Była też redaktor naczelną miesięczników „Rodzice”, „Żyjmy dłużej” i „Superlinia” – pierwsze­go w Polsce czasopisma skierowanego do osób pragnących schudnąć.